書籍ストレスフリー超大全レビュー：質の良い睡眠と勉強

みなさんこんにちは！塾エイド事務局です。

みなさんの学習塾には授業中に寝てしまったり、ずっと眠そうにしていたりする生徒さんはいませんか？そういった生徒さんには授業に集中してもらいたいと思うものの、具体的にどのような指導をすればよいかはなかなかわからないですよね。

そこで今回は塾エイドオススメ書籍「ダイアモンド社　樺沢紫苑著『精神科医が教えるストレスフリー超大全』」のレビュー第2弾として、「質の良い睡眠と勉強編」をお届けします。

読み終わったらぜひ生徒のアドバイスにお役立てください！

「書籍 ストレスフリー超大全レビュー第1弾：勉強の集中力を高める方法」はこちら

目次

1. 睡眠不足のデメリット
2. 勉強の集中力を高めるのに適切な睡眠時間
3. 睡眠の質を高める方法
4. おわりに

1．睡眠不足のデメリット

　「国民健康・栄養調査」（平成30年）によると、睡眠時間が6時間未満の人の割合は男性36.1%、女性39.6%で、健康的な睡眠時間といわれている7時間以上の睡眠を取れている割合は、男性29.5%、女性25.7%にとどまりました。

　このような調査結果からも睡眠不足が健康に悪いということは、生徒の方もなんとなく理解していることでしょう。しかし本当の睡眠不足の恐ろしさを多くの人は知りません。

　学生にとって、睡眠不足による最も大きなデメリットは勉強のパフォーマンスの低下です。睡眠不足の人は気づいていませんが、睡眠を削ると脳のパフォーマンスは劇的に下がり、6時間睡眠を14日間続けると丸2日徹夜したのと同程度の認知機能になるようです。つまり、一日6時間睡眠を続けている人は「毎日徹夜明けで勉強をしている状態」で授業を受けたり、課題をこなしているということになります。

　睡眠を削ると、集中力、注意力、判断力、実行機能、即時記憶、作業機能、数量的能力、論理的推論能力、気分、感情等、ほとんど全ての機能が低下することが明らかになっています。したがって、睡眠不足の状態で歴史を暗記したり、数学の問題を解こうしたりしても、本来持つ能力の3~5割減くらいの能力でしか、定着していないのです。

2．勉強の集中力を高めるのに適切な睡眠時間

　では、睡眠不足にならず、かつ効率的な勉強を行うためには何時間睡眠を取るべきなのでしょうか？様々な研究とデータがありますが、必要な睡眠を「7時間以上」というのが一つの答えと言われています。

　

　カリフォルニア大学の睡眠時間と死亡率を調べた研究によると、睡眠時間が「6時間半～7時間半」の人が、最も長生きをするという結果が得られたそうです。

　したがって、授業中に寝てしまったり、ずっと眠そうにしていたりする生徒さんには「睡眠時間をいつもより1時間だけ増やすこと」をアドバイスしてみてください。

　1時間だけでいいのでいつもより早く寝て睡眠時間を増やしてみる。寝る直前にスマホやゲームをしてしまう生徒さんは多いかと思いますが、1時間だけ余暇時間を削るようアドバイスしてあげてください。1時間増やすだけで脳の機能は著しく改善します。

　

　具体的には、集中力・生産性・判断力・記憶力・学習能力・創造性が向上するといわれており、精神的安定や余裕、冷静さを取り戻すことができます。これらの能力が上がることで勉強のパフォーマンスは上がり、勉強の生産性も向上するでしょう。そこでさらに睡眠時間を確保できるようになります。

3．睡眠の質を高める方法

　ここまでで睡眠を取ることのメリットや、睡眠と学習効果の関連性は理解できたと思います。

　では睡眠で重要なのは「量」と「質」どちらでしょうか？結論からいうと両方です。7時間睡眠を取っていたとしても、睡眠の質が悪ければ意味がありません。

　では睡眠の質が良いか悪いかはどのようにしてわかるのでしょうか？

　睡眠の質は朝目覚めた時の気分で分かると言われています。生徒さんの中に朝起きるのがつらく「もっと寝ていたい」「学校に行きたくない」と感じているという方がいたら、その生徒さんは質の良い睡眠を取れていない可能性が高いです。一方睡眠の質が高い人は目覚めがすっきりしていて、前日の疲れも回復し、「今日も一日がんばろう」という意欲に満ちています。アラーム無しで自然に目が覚めるのも質の高い睡眠が取れたことの特徴です。

　質の高い睡眠を取るためには寝る前の2時間の使い方を見直すことが重要と言われています。生徒にアドバイスすべき寝る前の3つのオススメの過ごし方があるため、以下で紹介します。

①ブルーライトを浴びない

　寝る直前までスマートフォンをいじっているという生徒さんも多いのではないでしょうか。しかし、スマートフォンから出るブルーライトは人間の脳を「今は昼だ」と誤認させ睡眠物質のメラトニンの分泌を抑制してしまいます。

　一方で赤っぽいライトを浴びると「これから夜になる」と脳が認識し、メラトニンが分泌され、全身の活動に徐々にブレーキがかかり睡眠の準備へと向かいます。

　したがって、生徒の方には寝る直前にブルーライトを浴びないことをアドバイスしてあげるとよいでしょう。

②寝る直前に食事をしない

　寝る前2時間以内の「食事」は睡眠の質を低下させると言われています。食事により成長ホルモンがでなくなるのが原因です。成長ホルモンは「血糖値を上げる」効果があるため、血糖値が高い状態では分泌されなくなります。いい睡眠には成長ホルモンの分泌が重要です。成長ホルモンが分泌されないと、疲労が回復されません。

　食事については保護者の方の協力も必要となるかと思います。塾経営者としてこういった生徒の方の生活習慣に関しても保護者の方にアドバイスができるとより本質的な学習効果向上を促すことができるでしょう。

➂興奮系の娯楽を避ける

　興奮系の娯楽とはゲーム、映画、ドラマ、マンガ、小説等です。ゲームをしていて深夜になっても眠気がこないのは、興奮物質アドレナリンが出ているからです。アドレナリンが分泌されると、交感神経が優位な状態となり、心拍数や血圧も上がり「興奮」状態となります。

　質の高い睡眠のためには、副交感神経優位の「リラックス」状態が必須なので、興奮系娯楽は極めて睡眠に悪いと言えます。心臓がドキドキして手に汗握るようなコンテンツは寝る前には避けるよう生徒の方にアドバイスをしてあげるとよいでしょう。

4．おわりに

　いかがでしたでしょうか？生徒の学習にとって睡眠がいかに重要であるかが理解できたでしょうか？本記事の情報を是非、授業中に寝てしまったり、ずっと眠そうにしていたりする生徒さんへの指導に役立てていただければと思います！

　最後までお読みいただきありがとうございました。次回の記事もお楽しみに！

2022/7/27更新